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减盐不减美味的烹调秘诀

发布时间:2019-11-09 18:28:14 编辑:笔名

减盐不减美味的烹调秘诀

□范志红

盐吃多了对身体不好,很多人理智上清楚这个道理,生活中却并不去实施,好厨师一把盐嘛,不放盐,菜还能好吃吗?其实,保证健康饮食和享受美味并不矛盾,赶紧来看看中国营养学会理事、食品科学博士范志红的烹调秘诀吧。

过多的盐会危害健康

都说好厨师一把盐,美食往往也意味着盐分的增加,这对高血压病人、心血管病人、肾功能受损的病人,都是一个极大的麻烦。那怕暂时还没有患上这些疾病,如果盐吃多了,麻烦也不少。

盐的成分是氯化钠,钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡,还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是,人体每天所需的钠并不太多,过多的钠不仅会增加肾脏的负担,还可能提高血压,增加钙等其他矿物质的排泄,甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食,都要求控制膳食中的盐分。对女士来说,吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。

过多的盐,在某种意义上,就是身体必须忍受的一种有毒物质。按世界卫生组织的建议,每天吃5克左右盐为理想,而我国的日均摄盐量超过12克,有些地方甚至高达20克。可是,仍有许多中年人不能改变爱好浓味的饮食习惯,甚至随着年龄的增长,因为味觉灵敏度会明显下降,还喜欢放更多的盐和酱油。

不放盐,少放咸味调味品,菜能好吃么?其实解决问题并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可以在获得美味的同时保证健康饮食。

秘诀一

晚放盐胜过早放

达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量要少一些。这是因为,人体味蕾上有咸味感受器,它与食物表面附着的钠离子发生作用,才能感知到咸味。如果晚些放盐,或者先少放些盐再在起锅前烹少量酱油增味,盐分尚未深入到食品内部,但舌头上照样能感觉到咸味。如此,就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐,则盐分已经深入食品内部,就会在同样的咸度感觉下不知不觉摄入更多的盐分,于健康是不利的。

将肉类稍微用酱油腌一下,然后放在烤箱里面烤熟,也是一类省油省盐的美食。这样做,不仅一滴油也不用放,还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味,内部味道是较淡的,减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块,或者先把食物蒸熟再用少量调味汁或调味酱蘸着吃,也可以避免食物内部接触盐分。

调凉拌菜的时候,盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入切块内部,就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素,但不必可惜,多吃些蔬菜水果便可以弥补了。

秘诀二

限制含盐调味品和配料

其实,除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分。例如,鸡精当中含有食盐,味精也是一种钠盐。各种酱类调味品也都是含盐大户,如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如,黄酱当中的含盐量高达12%15%,甜面酱也达6%7%。假如做菜时使用这些调味品,就要相应减少食盐的量,甚至可以不放。

此外,豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料,也都含盐极多,调味时先仔细品尝之后,再决定要加多少食盐。

各种方便调味包通常都按浓厚口味设计,在推荐的使用量下往往会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是,把汤料或酱包取出一半用于调配。通常这时咸度比较合适。

秘诀三

少放糖多放醋

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以,需要控制盐分的人,能避免吃放糖的菜肴,包括糖醋菜和甜咸菜,也要少吃蜜饯类小吃,因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。

反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁,也有一样的效果。节日期间多一点酸味,不仅可以让疲惫的味蕾为之一振,还能促进消化、提高食欲,并增加矿物质的吸收率,减少维生素的损失,可以说是一举多得。

此外,如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅,再适当放些鲜味调味品,也可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上再撒一点芝麻、碎花生,或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,就更可口了。

同理,如果烹调原本味道浓重的原料,如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类,便不妨少放盐了。

秘诀四

常食淡味菜肴

一块蒸南瓜或蒸甘薯,一盘生黄瓜条,一份番茄块,这些菜肴不用加盐就很美味,与浓味菜肴搭配食用,一样给人以愉快的味感,还能增加新鲜天然的健康感觉。

也有一些菜肴只需要极淡的调味,即可表达时尚健康的特质。例如,一份嫩嫩的煎鸡蛋,只需要挤上一点柠檬汁,再加几滴酱油,便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡,只需要蘸很少的一点生抽酱油,便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼,清蒸或白灼之后,只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食,味道就足够美好。

淡味菜肴对原料的品质要求极高,因此更能凸显食物的感觉!那些浓重口味的菜肴,餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

■小贴士

建议改用低钠调味品

使用低钠盐,是家庭中减少摄盐量的简单方法。低钠盐中含有约2530%的氯化钾,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一,同时有效增加了钾摄入量。

在目前的调味品中,低盐、减盐品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。所谓减盐产品,就是比同厂家所出的普通产品减少25%以上的盐。比如说,普通酱豆腐含盐量为约9%,而减盐产品含盐量下降到6%。

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